Мы есть то, что мы едим, – это касается и наших костей. Неправильное питание – один из факторов риска развития остеопороза. Но правильной диетой можно помочь организму лучше справляться с болезнью.

Остеопороз – патологическое снижение минеральной плотности костей, которое приводит к переломам, в том числе с возможностью дальнейшего развития инвалидности. Это достаточно распространенная болезнь: по данным Российской ассоциации по остеопорозу, с ней сталкиваются каждый пятый мужчина и каждая вторая женщина старше 50 лет1. Лечение остеопороза медикаментозное, однако правильное питание также способствует замедлению формирования хрупкости костей и сохранению мышечной функции. Основная задача больного
остеопорозом – употреблять побольше кальция и витамина D, так как эти вещества благотворно влияют на кости2.

Какие продукты следует включить в рацион?

Молочные продукты

Когда мама в детстве говорила, что для роста нужно пить молоко, она была права. В молочных продуктах содержится большое количество кальция, поэтому врачи рекомендуют включать их в свой рацион и в качестве профилактики остеопороза, и в качестве поддержки при лечении заболевания. Врачи советуют начинать свой день либо с мюсли с молоком, либо с творога. А рекордсмен по содержанию кальция, как ни странно, сгущенное молоко (304 мг кальция на 100 г продукта)2. Но оно же рекордсмен по содержанию сахара, поэтому сильно увлекаться этим продуктом не стоит. Лучше обратить внимание на различные сыры, содержание кальция в которых колеблется между 800 и 1400 мг на 100 г продукта2 (предпочтительными являются голландские сорта).

Люди с плохой усвояемостью лактозы часто вынуждены отказаться от молочных продуктов. Вследствие этого они не получают в достаточном количестве кальций, и это повышает у них риск развития остеопороза. Если вы плохо переносите лактозу, необязательно полностью исключать молочные продукты из рациона: существуют молочные продукты с низким содержанием лактозы, йогурты с живой культурой. Хорошо переносятся некоторые твердые сыры. Другим вариантом может быть прием одновременно с молоком таблеток или капель с лактазой3. Люди с непереносимостью лактозы должны проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать наилучший путь обеспечения нормального поступления кальция с едой, а если необходимо, то с добавками.

Рыба

Еще один продукт, без которого не обойтись человеку, заботящемуся о здоровье своих костей, – рыба. Обратить внимание стоит на белую и речную рыбу – например, судака или леща. Большое достоинство этих сортов рыбы заключается в том, что они нежирные и низкокалорийные. А значит, их можно есть практически каждый день и в достаточном количестве. Идеальное блюдо для укрепления костей – белая рыба на пару с петрушкой и рисом.

Зелень

Есть много овощей полезно для всех желающих укрепить свое здоровье и поднять иммунитет. Однако людям с остеопорозом это действительно необходимо. Нужно включить в свой рацион побольше зеленых овощей – шпината, петрушки, листового салата, а также блюда из капусты (она особо богата кальцием), моркови и свеклы2. Лучше не подвергать овощи термообработке – если есть их сырыми, сохранится максимум полезных веществ.

Халва

Хорошая новость для любителей сладкого: настоящая тахинная халва – богатый источник кальция. В ней содержится 824 мг кальция на 100 г продукта2 (больше только в обычном кунжуте и в сыре). Однако следует учитывать, что в халве достаточно много углеводов, поэтому употреблять эту сладость стоит не слишком часто.

Больше витамина D

Витамин D помогает всасыванию кальция в кишечнике и обеспечивает правильное обновление и минерализацию кости. Взрослым людям в возрасте 19-50 лет рекомендовано суточное потребление витамина D 600 МЕ в день, людям старше 50 лет – 800-1000 МЕ день. В такой дозе добавки витамина D снижают риск падений и переломов примерно на 20%3. Для поддержания достаточного уровня витамина D необходимо регулярно бывать на солнце. Солнечные лучи являются важнейшим источником витамина D. Помогает поддерживать нужный уровень витамина D регулярное употребление жирной рыбы (например, лосося, сардины, тунца) или продуктов, обогащенных витамином D. При остеопорозе часто наблюдается недостаток витамина D, что корректируется с помощью медикаментозных средств. Однако следует помнить, что подбором препарата витамина D и расчетом дозировки должен заниматься врач   ̶   проведя необходимые исследования, он определит, какой вид витамина D и в каком количестве необходим именно вам.

Как изменить рацион, если вам поставили диагноз «остеопороз»?

1.

Откажитесь от употребления алкоголя

Все, кто заботится о своих костях, должны принять «сухой закон»: алкоголь способствует вымыванию кальция и подрывает здоровье2. Потребление более двух единиц алкоголя в день может увеличить риск перелома даже при небольшой травме. Одна единица равна 25 мл крепкого напитка (40% алкоголя) или 250 мл некрепкого алкоголя, например, пива (4% алкоголя)3.

2.

Кофе – важна умеренность

Если вы любите кофе или другие содержащие кофеин напитки, убедитесь, что вы употребляете достаточно кальция. Употребление кофеина в дозе 330 мг в день (примерно 4 чашки кофе) может ассоциироваться с увеличением риска остеопоротических переломов на 20%3.

3.

Откажитесь от строгих диет

При остеопорозе необходимо отказаться от попыток сбросить лишний вес с помощью жестких ограничений в питании. Диеты, предполагающие строгие ограничения калорийности, могут способствовать вымыванию кальция из организма и общему его ослаблению. Лучшее решение при остеопорозе – сбалансированное здоровое питание, которое также приведет к уменьшению веса, но постепенно.

Диета при остеопорозе не очень жесткая и содержит много вкусных продуктов. Однако соблюдение ее может привести к стойкому положительному эффекту – замедлению скорости формирования хрупкости костей и сохранению мышечной функции, что, в свою очередь, помогает снизить риск падений и переломов.