Остеопороз – как с ним жить?

Упражнения при остеопорозе​

Регулярная физическая активность способствует повышению и сохранению плотности костной ткани и уменьшению риска развития переломов. У взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, костная ткань страдает больше.

Доказано, что пожилые люди, ведущие малоподвижной образ жизни, более склонны к перелому шейки бедра, чем те, кто ведет активный образ жизни1.

Все ли упражнения полезны при остеопорозе?

При выборе физических упражнений важно быть осторожным. Некоторые упражнения, например, прыжки, наклоны вперед, вращение в позвоночнике, резкие движения могут привести к переломам.

Примеры упражнений, которые можно выполнять при остеопорозе4

  • Стоя, одна нога согнута в колене, другая отведена назад, руки на поясе. Полуприсед как можно ниже – 4 раза. Поменять положение ног.
  • Стоя, локти согнуты, руки на уровне плеч, разводить руки и плечи назад, сводя лопатки.
  • Стоя, руки перед собой в замке. Поднять руки перед собой вверх, прогнуться, отставляя ногу назад на носок. Руки опустить через стороны вниз.
  • Лежа на спине, поясница прижата к полу – «велосипед» двумя ногами.
  • Лежа на спине, поясница прижата к полу – «горизонтальные ножницы» (скрещивание выпрямленных ног).
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, приподнять таз, удержать положение 5–7 сек (держать живот втянутым), принять исходное положение.
  • Лежа на боку, отводить прямую правую ногу под углом 30–45°, удерживая 5–7 сек. Повторить на другом боку.
  • Лежа на левом боку, правая нога отведена назад, переместить ее вперед, описывая полукруг, затем переместить назад (также через описания полукруга). Повторить на другом боку.
  • Лежа на спине, поясница прижата к полу, поочередно поднимать вверх прямые ноги, удерживая 5–7 сек.
  • Лежа на животе (руки вдоль туловища), отрывать плечевой пояс от пола, удерживая 5–7 сек.
  • Лежа на животе – подъем головы, плечевого пояса и выпрямленных ног, руки поднимаются вперед («лодочка») или разводятся в стороны («ласточка»).
  • Стоя на четвереньках, поднимать попеременно противоположные ногу и руку, удерживать 5–7 сек. Повторить, поменяв положение руки и ноги.
  • Сидя, упор руками сзади. Приподнять таз как можно выше, удерживать 5–7 сек. Опустить.

Почему стоит обратить внимание на шведскую ходьбу?

img

Многие из нас видели летом в парках и скверах людей, вышагивающих бодрой походкой с лыжными палками в руках. Эти люди занимаются относительно новым для нашей страны видом спорта – шведской (или скандинавской) ходьбой. И такой фитнес как нельзя лучше подходит для людей зрелого возраста.

Шведская ходьба – один из самых безопасных видов спорта. По какой бы поверхности вы ни шли – грунту, асфальту или снегу – лыжная палка обеспечивает надежное сцепление с землей. Поскользнуться, занимаясь этим видом спорта, практически невозможно. Этим скандинавская ходьба в лучшую сторону отличается от бега и лыж, которые могут быть травматичны. Кроме того, на палки можно опираться, поэтому они снимают часть нагрузки с ног и спины.

Уникальность скандинавской ходьбы заключается в том, что она поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела, тренируя около 90% всех мышц, что на 20% выше, чем при беге. Во время занятий сжигается до 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе, повышается уровень мозгового кровотока, осуществляется тренировка сердечно-сосудистой системы, нормализуется жировой и углеводный обмен, повышается тонус мышц и улучшается равновесие. В то же время за счет дополнительной опоры на палки уменьшается давление на колени и позвоночник, устраняется мышечный дисбаланс и формируется мышечный корсет позвоночника2.

Кроме того, скандинавская ходьба играет важную роль в профилактике остеопороза: исследования показывают, что при этом виде физической нагрузки замедляется скорость потери костной массы, повышается минеральная плотность костной ткани, снижается риск переломов2. Помимо этого, занятия скандинавской ходьбой используются не только в качестве первичной и вторичной профилактики остеопороза, но и в качестве профилактики многих других заболеваний (ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний), а также в программах реабилитации.

Ссылки на источники
  1. Брошюра «Полюбите свои кости». Международный Фонд остеопороза, 2015 г. ссылка
  2. Н.В. Безлюдная, И.Н. Киселева Скандинавская ходьба по-Чебоксарски//Газета Российской Ассоциации по остеопорозу «Осторожно, Остеопороз!», 10/2015, 6–7.
  3. Остеопороз имеют 33,8% женщин и 26,9% мужчин старше 50 лет. Аудит состояния проблемы остеопороза в странах Восточной Европы и Центральной Азии 2010, подготовлено Международным Фондом остеопороза: ссылка
  4. Сайт Российской Ассоциации по остеопорозу: доступ от 11.08.2018